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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

连续投票后，法国人选出最喜爱的图书******

　　国营的法国电视台——法视一台、二台、三台、四台和五台——与英国广播公司联合发起的公众读书投票日前揭晓。法国读者选出了他们最喜爱的书。

　　维尔日妮·格里马尔迪（Virginie Grimaldi）的小说《该是重新点亮星星的时候了》（Il est grand temps de rallumer lesétoiles）战胜了日本连环画《航海王》和《哈里·波特》，排名榜首。

　　2022年是普鲁斯特去世100周年，但他的《追忆似水年华》落选了。

　　中华读书报曾在今年7月刊登无分先后的50种图书大名单。此后的评选过程长达半年，每种书都有自己的辩护人。例如，前总统弗朗索瓦·奥朗德力挺《悲惨世界》，明星糕点师皮埃拉·埃尔姆则为《追忆似水年华》站台。

　　读者再次投票之后，法视与英广于2022年12月15日在法国电视二台黄金时段的特别晚会上，公布了法国人最喜爱图书的最终名单，依得票数从高到低排列，共25种。

　　书单丰富多彩，从经典到惊悚、从科幻到动漫，展示出广阔的文学景观。

　　《该是重新点亮星星的时候了》出版于2018年，写的是一个失业的单身母亲驾一辆破旧的二手房车，带着两个女儿前往斯堪的纳维亚的公路旅行。

　　今年45岁的格里马尔迪是法国阅读量第二大的作家，仅次于纪尧姆·米索（Guillaume Musso）。

　　她前六本书的总销量超过350万册，2021年夏天出版的第七本小说《可能》（Les Possibles）又卖出了约90万册。

　　法国人最喜爱的图书排行榜如下。尚未有中译本出版的，附原文的书名和作者名：

　　名次书名 作者 年份

　　1 《该是重新点亮星星的时候了》 维尔日妮·格里马尔迪 2018

　　2 《航海王》 尾田荣一郎 1997

　　3 《哈里·波特》 JK·罗林 1997

　　4 《小王子》 安托万·德·圣埃克絮佩里 1943

　　5 《悲惨世界》 维克多·雨果 1862

　　6 《指环王》 JRR·托尔金 1954

　　7 《基督山伯爵》 大仲马 1844

　　8 《天空所有的蓝》 梅利莎·达科斯塔 2019

　　（Tout le bleu du ciel） （Mélissa Da Costa）

　　9 《龙珠》 鸟山明 1984

　　10 《烙印勇士》 三浦建太郎 1989

　　11 《零公里》（Kilomètre0） 莫·安卡瓦（Maud Ankaoua）2017

　　12 《局外人》 阿尔贝·加缪 1942

　　13 《给花换水》 瓦莱丽·佩兰 2018

　　（Changer l'eau des fleurs） （Valérie Perrin）

　　14 《一九八四》 乔治·奥威尔 1949

　　15 《快乐的人读书喝咖啡》（Les gens 阿涅丝·马丁-吕冈 2012

　　heureuxlisent etboivent du café） （Agnès Martin-Lugand）

　　16 《香水》 帕特里克·聚斯金德 1985

　　17 《饥饿游戏》 苏珊娜·科林斯 2008

　　18 《进击的巨人》 谏山创 2009

　　19 《傲慢与偏见》 简·奥斯汀 1813

　　20 《哈里·克贝尔事件真相》 若埃尔·迪克尔 2012

　　21 《妇女乐园》 埃米尔·左拉 1883

　　22 《岁月的泡沫》 鲍里斯·维昂 1947

　　23 《西拉诺·德·贝热拉克》 埃德蒙·罗斯唐 1897

　　24 《呼啸山庄》 艾米莉·勃朗特 1847

　　25 《圣殿春秋》 肯·福利特 1989

　　（康慨）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）